Kış mevsimi iyiden iyiye kendini göstermeye başladı. Açık havada geçirilen kaliteli zamanlar azaldıkça, bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin önemi artmaktadır. Gribal enfeksiyonlara karşı doğal savunma kalkanını kuvvetlendirmek her zamankinden daha önem taşımaktadır. Bağışıklık sistemi hastalığa neden olan mikroorganizmalara karşı vücudu korumak için olağanüstü işler yapan güvenlik sistemi gibidir. Fonksiyonel tıp perspektifinden; bağışıklık sistemini desteklemek, dengeli beslenme, uyku ve egzersiz gibi sağlıklı bir temelle başlar. Yaşam tarzınızda alacağınız basit önlemler bu temele destek olur.
Bağışıklığı güçlendiren bir diyet yapın
Hipokrat’ın dediği gibi; “Yiyecekleriniz ilacınız da zehriniz de olabilir.” Mevsiminde mümkün olduğunca organik olan, antioksidan ve vitaminler bakımından zengin meyve ve sebzelerle beslenin. Karaciğerinizdeki detoks sistemini güçlendirmesi için turpgillerden destek alın. Doğru proteinler, zeytinyağı, tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, fermente gıdalar ve avokado gibi sağlıklı yağları tüketmeyi mümkün olduğunca artırın.
Şeker, işlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar, kızarmış yiyecekler, bitkisel yağlar, katkı maddesi içeren paketli gıdalar ve alkol gibi bağışıklığı baskılayan yiyecek ve içecekleri hayatınızdan çıkartın. Sadece bağışıklık değil, enerjinizin de artığını, kendinizi çok daha enerjik hissettiğinizi fark edeceksiniz.
Kaliteli uykudan vazgeçmeyin
Kronik uyku yoksunluğu ve uyku-uyanıklık döngüsünün bozulması, iltihaplı bağışıklık tepkisinin aktivasyonuna, T hücrelerinin aktivitesinin azalmasına ve bağışıklığın zayıflamasına neden olur. Uykusuzluk yaşayan kişilerde sık ve çabuk hastalanmanın yanı sıra belleğin güçlenmesini sağlayan aktif bir süreç de gerçekleşmemektedir. Düzenli olarak yedi-sekiz saat uyumayı hedefleyin, gerekirse kaliteli uyku konusunda destek alın.
Egzersizi dozunda yapın
Egzersizin önemini ve vazgeçilmez olduğunu hepimiz biliyoruz. Ancak, fazla egzersizin zararlarını, egzersizin dozunu ayarlamanın ne kadar önemli olduğunu düşünmüyoruz. Yoğun egzersiz sonrası tükenmiş hissetmek veya daha fazla stresli olmanın sorumlusu kortizol hormonunuzdur. Bu hormon stres hormonlarından bir tanesidir. Yanlış ya da dengelemeden yaptığınız egzersiz kortizol salınımınızı artırabilir. Vücutta önemli görevi olan kortizolün fazlası sağlığımıza zarar verebilir. Bununla birlikte, egzersizinizin yoğunluğuna göre spor rutininize ekleyeceğiniz yoga ve tai chi gibi dengeleyici çalışmalar vücudunuzun bağışıklığını artırmaya yardımcı olabilir.
Takviye destek alın
Bağışıklık sisteminizi destekleyecek ve vücudunuzu virüslere kapatacak, hedefe yönelik takviyeler vardır. Bunlar; A vitamini, C vitamini ve D3 vitamini, beta glukan, E vitamini, çinko, bakır, selenyum, koenzim Q10, ginkgo biloba yaprak ekstresi, turunçgil bioflavonoidleri, kara mürver ekstresi ve ekinezyadır. Kronik enfeksiyonlardan dertliyseniz; sık sık hastalanıp, bitkin hissediyorsanız beslenme rutininize takviye yapmanız gerekebilir. Ancak takviyelerin, her koşulda ve herkeste aynı etkiyi göstermediğini hatırlayıp, semptomlarınız için önce doktorunuza danışmanız gerektiğini unutmayın.
Haber kaynakları, gribal enfeksiyon tedavisinin bir parçası olarak yüksek dozda C vitamini kullandığını bildirmektedir. Özellikle çinko, D vitamini ve C vitamini için üçlü bağışıklık savaşçısı denilmektedir. Ancak, alacağınız vitaminlerin koruyucu katkı maddesi, renklendirici, tatlandırıcı, yapay aroma verici ve ilave şeker içermemesi çok önemlidir.
Alınması önemli takviyeler:
D Vitamini: Güneşten gelen organik bir vitamin olan D vitamininin bağışıklık sistemimiz için bir “sarı destek” olduğunu söyleyebiliriz. D vitamini, bağışıklık sistemini desteklemekle birlikte kas, kemik ve dişlerin korunmasına, normal kan kalsiyum düzeyine katkıda bulunmaktadır. Bazı yiyecekler ve güneş ışığından D vitamini alabilmenize rağmen, modern yaşam tarzımız her zaman dışarıda çok fazla zaman geçirmenize izin vermez. Birçok yetişkin bağışıklık sistemini düzenlemek için gereken D vitamini seviyelerine ulaşamaz. Türkiye’de nüfusun %60-90’ında D vitamini eksikliği görülmektedir. Bu nedenle, D vitamini sadece hastalık sürecinde değil her dönemde herkesin ihtiyaç duyduğu bir destektir. D vitamini ihtiyacını karşılamak için koruyucu, tatlandırıcı, renklendirici ve katkı maddesi içermeyen sadece zeytinyağı içeren ürünler tercih edilmelidir.
Çinko: Çinko insan vücudunda demirden sonra en çok bulunan ikinci eser elementtir ve vücutta pek çok enzimin fonksiyonu için gereklidir. Dünyada çinko eksikliği yaygın olarak görülmektedir. Çinko saç, cilt ve tırnak sağlığı için de önemlidir. Bunun yanı sıra normal DNA sentezine katkıda bulunur. Pek çok farklı formda çinko bulunmaktadır. Bu noktada, emilimi yüksek bir çinko formu seçmeye önem vermek gerekmektedir. Yapılan araştırmalar çinko pikolinatın diğer formlara göre vücutta emiliminin daha yüksek olduğunu göstermektedir.
C vitamini: Bağışıklık için önemli bir vitamin kaynağıdır. Vücut tarafından depolanmadığı ve suda çözünüp hızla atıldığı için dışarıdan destek olarak alınması gereklidir. C vitamini eksikliği; bağışıklık sistemi zayıflığıyla birlikte artan soğuk algınlığı sıklığı ve süresiyle ilişkilendirilmiştir. Bağışıklık sisteminiz stres altındayken, vücudunuz normalde kullandığından çok daha fazla C vitamini tüketmektedir.
Narenciye, kivi, dolmalık biber, brokoli, brüksel lahanası gibi C vitamin değeri yüksek besinleri diyetinize eklemek bu dönemde gereklidir. Ek olarak C vitamini içeriği yüksek kuşburnu ekstresi, turunçgillerde bulunan bioflavonoid sınıfından hesperidin ve rutin içeren besin takviyeleri de tercih edilebilir. Gün içerisinde yüksek doz C vitamini alabileceğiniz gibi gün boyu C vitamini depolarının optimum seviyede dolmasına yardımcı olan uzun salımlı C vitaminleri de tercih edilebilir. Böylece, uzun salımlı C vitaminlerinin midede çözünmeyen tablet özelliği sayesinde, olası mide yan etkilerinden de korunabilirsiniz.
Beta Glukan: Beta glukan, yulaf, mantar, ekmek mayası gibi canlıların hücre duvarından elde edilen polisakkaritlerdir. Yulaf, mantar, ekmek mayası gibi canlıların hücre duvarında yer alan beta glukanların her biri, molekül şekillerinde farklılıklar gösterirler. Dolayısıyla, fizyolojik faydaları farklıdır. Bağışıklık sistemi için etkili olan beta glukan ekmek mayasından (Saccharomyces Cerevisiae) elde edilir. Beta glukanla birlikte; C vitamini, D3 vitamini, çinko, bakır, selenyum, pelargoniumi sambucus nigra, ginkgo biloba yaprak ekstresi gibi bileşenlerin bir arada olduğu formları kullanabilirsiniz.
Probiyotik alın
Bağırsak florasındaki dengenin vücudumuzdaki tüm sistemleri nasıl etkilediği Hipokrat’ın meşhur “Tüm hastalıklar bağırsaklarda başlar.” sözü ile özetlenebilir. Bağışıklık sisteminizi doğal olarak nasıl güçlendireceğinizi düşünüyorsanız işe ilk olarak bağırsaklarınızla başlayın. Yapılan araştırmalar, bağışıklık sisteminin büyük bir bölümünün bağırsaklarda yer aldığını gösteriyor. Mutluluk hormonu olarak bilinen serotoninin de çoğu bağırsaklarda üretilmektir. 100 milyondan fazla sinir hücresiyle bağırsaklarımız artık “2. Beyin” olarak adlandırılıyor.
Bağırsak florasındaki iyi ve kötü bakterilerin denge halinde olması gerekmektedir. Yanlış beslenme, stres gibi faktörler bu dengenin bozulmasına sebep olabilir. Bu dengenin tekrar sağlanabilmesi için yoğurt, kefir gibi probiyotik içeren besinler ve probiyotik mikroorganizma içeren takviye edici gıdalar alınması önerilmektedir. Probiyotik takviyesi alırken içeriğindeki suş miktarına ve suşların patentli olmasına özellikle dikkat edilmesi gerekmektedir. Probiyotik mikroorganizmalar, sindirim sistemini dengelemeye, bağışıklık sitemini desteklemeye yardımcı olur.
Stresinizi yönetin
Kronik stres durumunda vücudumuz bağışıklık tepkimizi bastırır. Çalışmalar, kısa bir meditasyon veya nefes egzersizlerinin bile bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebileceğini göstermektedir. Nefes çalışması, endişe durumunu gevşetmek ve maruz kaldığımız genel stres hacmini azaltmak için bir fırsat olabilir. Harvard mezunu iyi yaşam tıp doktoru Andrew Weil’in endişeyi hafifletmek için 4-7-8 nefes alma tekniği bu konuda etkin bir yöntemdir (dört saniye nefes alma, yedi saniye tutma ve sekiz saniye nefes verme).
Evde Geçirdiğiniz Vakti Güzelleştirecek Dekorasyon Önerileri
