Duygularımız, hayatımızı yönetirken hep ön planda olmuştur. Aynı durum yemek seçimlerimiz için de geçerli. Aç olduğumuzu en basit şekilde karnımız guruldamaya başladığında anlarız. Ancak duygusal açlık, fiziksel açlıktan oldukça farklı olmasına rağmen ikisini birbirinden ayırt etmek oldukça zor olabilir. Duygular, beslenmemizi etkileyen önemli faktörlerden biridir. Öyle ki yapılan araştırmalar, normalin üzerinde yemek yeme sebebimizin yüzde 75 oranında duygusal durumlara bağlı olduğunu gösteriyor.
Duygular, beslenme üzerinde düşündüğünüzden çok daha etkili. Öyle ki yemek yeme isteğinin yüzde 75 oranında duygusal durumlara bağlı olduğunu ortaya çıkaran araştırmalar var. O zaman masaya oturmadan önce kendinize şu soruyu sorun: Gerçekten aç mısınız?
En önemli soru şu: Gerçekten Aç Mısınız?
Beynimiz, sinirler arasındaki iletişimi ‘nörotransmitter’ adı verilen kimyasallar ile sağlar. Ruh halimizi doğrudan etkileyen nörotransmitter’lar; serotonin, noradrenalin ve dopamin’dir.
Serotonin: Rahatlamayı ve sakinleşmeyi sağlamakla birlikte, iştah ve uykunun düzenlenmesinde rol oynar. Serotonin aynı zamanda stres ve gerilim hissini azaltır.
Dopamin ve Noradrenalin: Enerji ve zindelik sağlar. Vücutta üretildiklerinde; birey daha hızlı düşünmeye; tepki vermeye başlar; kendisini daha motive hisseder; refleksleri hızlanır.
Beynin Aç!
Yale Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada, açken ve tokken beynin aktiviteleri ölçülüp, beynin açlık durumundaki tepkisi gözlemlenmiş. Katılımcılar bir cihaza bağlanarak, kan glikoz seviyelerine, açlık ve tokluk durumlarına, ayrıca işlevsel MRI yöntemiyle beyin aktivitelerine bakılmış.
Yemekten iki saat sonra katılımcılara çeşitli yemek fotoğrafları gösterilmiş ve ölçümlere başlanmış. Katılımcıların beyindeki, mantıklı düşünme ve karar verme, sebep-sonuç, planlama gibi yönetimsel becerilerinin olduğu kısımda daha fazla aktivite olduğu görülmüş. Bireyler bu zaman diliminde yüksek kalorili abur cuburları reddetmekte ve duygularını kontrol etmekte daha başarılı olmuşlar. Ancak uzun süreli açlık sonrası katılımcıların glikoz değerleri düşmeye başladığında, beyinde duygularla ilişkili daha derin alanların aktive olduğu tespit edilmiş. Beynin komut vererek bireyleri yemeğe yönlendirdiği ve bireylerin de gördükleri abur cuburları yemeye başladıkları tespit edilmiş.
Bununla birlikte tıpkı uzun süreli açlık araştırmalarında olduğu gibi, yapılan düşük kalorili diyetler sonucunda da besin bulamayan beyin hücrelerinin, açlık adını verdiğimiz içgüdümüzü harekete geçirdikleri artık biliniyor.
Kalbin Aç!
Duygusal yemek yeme ihtiyacı, en çok ‘Kalbimiz Aç’ olduğunda ortaya çıkar. Kızgınlık, öfke, yalnızlık, güvensizlik, suçluluk, kıskançlık, kaygı, hayal kırıklığı, üzüntü, sıkıntı, sevgi boşluğu gibi duygular, duygusal yemek yeme alışkanlığını tetikler. Duyguların yerini yemekle doldurmak aynı zamanda kilo alma sürecini de başlatır. Kilo aldıkça kişinin kendini beğenmemesi gibi durumlar, bunun sonucunda şok diyet uygulamaları ve sonrasında tekrar kilo alımı ise vücutta yo-yo sendromuna sebep olabilir. Mutsuz hisseden kişi kilo alır. Hayal kırıklığı, kişiye kendini yalnız ve gelecek hakkında umutsuz hissettirir. Bu da kişinin kendine olan ilgisini kaybetmesine ve belki de kilosunu umursamamasına yol açar. Bastırılmış üzüntü fark edilip başa çıkılmadığı sürece, ‘binge eating’ olarak adlandırdığımız, tıkınırcasına yemek yeme sendromuna yol açabilir. Depresyon yüzünden çok yemek yiyen kişiler, genellikle süt ürünlerine yönelirler (dondurma, çikolata, peynir, vs…). Çünkü süt ürünleri kimyasal yapıları nedeniyle antidepresan ilaçlarla aynı nörolojik etkiyi yapar.
Miden Aç!
Normalde sağlıklı bir diyet programı, kişiyi çok ciddi bir biçimde acıktırmaz. İnsan fizyolojisinde kan şekeri üç saatte bir düştüğü için, üç saatlik aralarda mutlaka ara öğünlerin tüketilmesi gerekir. Eğer kişi sadece üç ana öğünden oluşan bir diyet yapıyorsa, ya da uyguladığı diyet programı kendi vücuduna ve metabolik hızına göre çok düşük kaloride ise, o zaman ani açlık krizleri oluşur.
Açlık krizlerinin/yiyecek aşermelerinin vücudun bilgeliğini yansıttığına inananlardanım; vücudun, ihtiyaç duyduğu besin öğelerinin sinyalini verdiğini düşünüyorum. Örneğin; krize girip çikolataya aşermek, vücudun daha fazla antioksidana ihtiyaç duyduğu anlamına gelebilir. Bununla birlikte aslında bir kase dolusu kırmızı üzüm, çikolataya oranla daha yüksek miktarda antioksidan sağlar; ancak çoğumuz üzüm yerine çikolatayı tercih ederiz.
Açlık krizlerinin ve aşermelerin psikolojik mi fizyolojik mi olduğuna dair çok uzun zamandır araştırmalar yapılmakta, ancak her iki durumun da açlık üzerinde etkili olduğu görülmektedir. Örneğin; küçükken hasta olduğumuzda annemizin yapmış olduğu tavuk suyu çorba bizi iyileştirmeye yeter. Büyüyünce de hasta olduğumuzda psikolojik olarak anne eli değmiş tavuk suyu çorbanın işe yaracağını düşünürüz. Her yiyeceğe aşerebiliriz, ancak genelde bunlar pek de besleyici olmayan yiyeceklerdir ve bu gibi durumlarda psikolojik faktörler muhtemelen fiziksel ihtiyaçlardan daha etkilidir.
Açlık kriziniz karşı konulamaz bir hal aldı ve kaçamak yaptınız. Şimdi kendinizi suçlu hissediyorsunuz…
Çok sıkı diyetler uygulamak veya diyetteyken bazı yiyecek gruplarını kısıtlamak (özellikle karbonhidratları), bu krizlerin pik yapmasına neden olur. Bir süre sonra kendinizi kısır bir döngünün içinde bulabilirsiniz. Bazıları bu diyetler sonucunda başarılı olabilir ancak genelde kaçınma, daha güçlü bir istek doğurur. Aşerilen yiyecek ciddi bir sağlık riski oluşturmadığı sürece (yüksek tansiyonu olan birinin tuzlu yiyecekler aşermesi gibi), bu isteği gidermek ancak bunu ılımlı bir şekilde yapmak daha iyidir. Bazen yüksek kalorili ve yağlı yiyeceklerden minik miktarlarda tüketmek, kendinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Açlık Krizleriyle Başa Çıkmanın İpuçları;
- Açlık krizleri genelde kısa sürelidir. 20 dakika dayanabilirseniz, bu isteğinizin geçtiğini görebilirsiniz.
- Ara öğünlerinizi planlayarak krizleri önleyebilirsiniz, çalışma masanızın çekmecesinde, arabanızda ve çantanızda mutlaka sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın.
- Kriz anlarınızı ve aşermelerinizi not edin. Örneğin günün hangi saatlerinde açlık krizi çekiyorsunuz ve hangi yiyeceklere aşeriyorsunuz? Bu durum ne kadar sürüyor ve bu durumla nasıl başa çıkıyorsunuz? Aşermeleriniz hakkında notlar tutmak, ilerideki günlerde size ışık tutacaktır ve kontrol edilebilirliği sağlayacaktır.
- Sağlıklı alternatiflere yönelin. Cips yerine yağsız patlamış mısır olabilir. Canınız sert ve gevrek bir şeyler çekiyorsa, o zaman meyve kurularını deneyin.
- Tatlı mı istiyorsunuz? Elmayı, armudu veya şeftaliyi fırınlayıp, üzerine tarçın eklemeye ne dersiniz?
- Bazen susuzlukla açlık birbirine karışır. Acıktığınızı hissettiğinizde önce su için ve bekleyin, çoğu zaman aslında aç olmadığınızı fark edeceksiniz.
Evde Yapabileceğiniz Eğlenceli Aktiviteler
