Göbek çevresinde yağlanma, toplumumuzda pek çok insanda görülen hem sağlık hem de estetik kaygılar açısından bizleri olumsuz etkileyen bir durumdur.
Yağlanma erkeklerde kadınlara oranla daha sık görülür. Kadınlarda bu durum 40 yaşından sonra östrojen hormonunun az salgılanması sebebiyle göbek yağlanmasına bu yaştan sonra daha sık rastlanır. Bu yazıda göbek çevresindeki yağlanmayı giderebilmek adına uygulayabileceğiniz beslenme tavsiyelerini bulabilirsiniz.
Göbek çevresindeki yağlanma nedir?
Göbek çevresinde görülen yağlanma diğer bölgelerdeki yağlanmalara kıyasla daha sıkıntılı sonuçlar doğurabilecek bir durumdur. Bu yağlanma kalp hastalıkları, felç ve Tip 2 diyabet gibi sağlık problemleri risklerini ortaya çıkarabilir. Hastalık risklerinin ortadan kaldırılabilmesi için yapılabilecek en doğru yöntem sağlıklı beslenmedir.
Beslenmenin göbek çevresindeki yağlanmaya olan etkisi nedir?
Yağ içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi yani gereğinden fazla kalori alımı, göbek çevresinde gelişen yağlanmayı arttırır. Tükettiğiniz besinlerin etiketlerini okuyarak doymuş yağ alımını azaltabilirsiniz. Bunun yanında meyve ve sebze tüketimini arttırmanız ve porsiyon kontrolünü yapmanız yağlanma ile savaşmanızda size yardımcı olacaktır. Fast food tarzı yiyecekler yüksek oranda yağ içerir. Bu da hem kilo almanıza hem de göbek çevresinde yağlanmaya sebep olur ve bu durum çeşitli hastalıkların oluşma riskini arttırmaktadır. Bu sebeple kontrollerinizi ihmal etmemeniz, bir diyetisyen ile görüşmeniz size bu süreçte fayda sağlayacaktır. Göbek çevrenizdeki yağlanmadan kurtulabilmek için ilk önerimiz; fast food tüketme alışkanlığınız var ise bundan kurtulmanız olacaktır. Evinizde hızlı olarak tüketebileceğiniz sağlıklı gıdalarla bu beslenme alışkanlığınızı değiştirebilirsiniz. Örneğin gün içindeki temponuz yoğunsa ve hızlı bir şekilde atıştırmak zorundaysanız yanınızda meyve bulundurmanız ve bu meyveleri ara öğünlerinizde tüketmeniz beslenme alışkanlığınızı değiştirmenizde güzel bir adım olabilir.
Alkol tüketimi göbek çevresindeki yağlanmayı arttırır mı?
Alkol tüketimi içeriğindeki yüksek kalorinin doğrudan kana karışıp yağ olarak depolanmasına sebep olabilmektedir. Bu sebeple alkol tüketiminizi sınırlandırmanız göbek bölgesinde gelişen yağlanmanın da azalmasını sağlayabilir. Alkolün 1 gramında 7kcal vardır ve bu diğer besinlere göre yüksek oranda kalori içerdiğini göstermektedir. (Karbonhidrat 4kcal/1g, protein 4kcal/1g, yağ 9kcal/1g). Ayrıca yapılan araştırmalar alkolün hormonlar üzerinde etki gösterip, açlık hissine yol açtığını kanıtlamıştır.
Trans yağ asitleri yağlanmayı arttırır mı?
Wake Forest Üniversitesi’nde yapılmış bir araştırmada; hidrojenize yağlardan üretilmiş margarin, pastane ürünleri, kurabiye ve kızartma tipi yemeklerin trans yağ asitleri içermesinden dolayı karın-bel-göbek çevresinde gelişen yağlanmayı daha çok arttırdığı ve diğer bölgelere oranla yağlanmanın bel- göbek çevresinde geliştiğini göstermiştir. Trans yağ içeren besinler:
- Kızarmış patates,
- Donat (Doughnuts),
- Kekler,
- Kırmızı etler,
- Peynir ve kremalar,
- Endüstriyel katı yağlar,
- Çikolata barları,
- Patates cipleri.
Göbek çevresinde gelişen yağlardan kurtulmak için ne yapmalıyız?
1) Lif içeriği yüksek olan gıdaları tüketin. (Tam tahıllı ekmek, tam buğday makarna, rafine edilmemiş tahıllar, yulaf, keten tohumu, armut, incir, kuru erik, kuru kayısı gibi yaş ve kuru meyveler, nohut, mercimek gibi kurubaklagiller, kuru yemişler ve yağlı tohumlar, bezelye, şalgam, pancar, karnabahar, lahana)
Meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisini tüketirseniz, meyveden gelen lifi de almış olursunuz. Bu sebeple meyve suları yerine meyveyi doğrudan tüketmeyi tercih edin.
2) Yeşil çay ve yaban mersini tüketin.
Amerika Beslenme Dergisi’ne göre; yeşil çay ve düzenli yapılan egzersizin kilo vermeye yardımcı olduğu söylenmektedir. Yeşil çayın içeriğinde kateşinler bulunur ve bu kateşinler vücutta kalori harcanmasını arttırıp, bel çevresinde gelişen yağlanmayı azalır. Yaban mersini tüketimiyle ilgili yapılan çalışmalarda ise yaban mersini tüketiminin fazla olduğu bireylerde bel bölgesi yağlanmasının daha az olduğu tespit edilmiştir.
3) Trans yağlardan uzak durun. (Trans yağlar ile ilgili yapılan çalışmalar, trans yağ içeriği yüksek olan besinlerin tüketiminin fazla olduğu bireylerde hastalık risklerinin ve bel çevresi yağlanmasının yüksek olduğunu göstermiştir.
4) Öğünlerinizi sık sık ve azar azar tüketin. Sık sık porsiyon kontrolü yaparak beslenirseniz, daha az acıkırsınız ve ani açlık hissi yaşamazsınız, böylece fazladan kalori almamış olursunuz.
5) Yüksek yağ içeren besinlerden uzak durun. (Kuruyemişler sağlıklı yağlar içerse de fazla tüketiminde göbek çevrenizde yağlanmaya sebep olacaktır. Ara öğünlerinizde tercih edebileceğiniz; 2 adet ceviz, 5-6 adet fındık, badem 1 porsiyona denk gelmektedir.
6) Akşam yemeğinden 1-2 saat sonra mekik çekin, karın bölgesini çalıştıran hareketler yapın. Düzenli egzersiz kilo verme sürecinizi de hızlandıracaktır.
7) Sebze tüketin. Sebze tüketimi içeriğindeki lif sayesinde sindirim sisteminizde daha uzun süre kalacak ve az kalori içermesinden dolayı uygun porsiyonlarda tükettiğinizde kilo aldırmayacaktır.
8) Doğru yağları tercih edin. Zeytinyağını yemeklerinizde tercih edin. Akdeniz Diyeti üzerine yapılan çalışmalar zeytinyağı tüketiminin kalp damar hastalıkları, kanser, obezite, alzheimer gibi hastalıklarda olumlu etkilerinin olduğunu göstermiştir.
Sağlıklı yağlar:
- Zeytinyağı
- Hindistan cevizi yağı
- Fındık yağı
Göbek çevresindeki yağlanmayı azaltmak için örnek diyet listesi
Uyandıktan sonra 1 su bardağı ılık su için. 1 adet kayısı tüketin.
SABAH:
(Uyanış saatinizden maksimum yarım saat sonrasına kadar kahvaltınızı yapmış olun)
Alternatifleriniz:
1. ALTERNATİF
* 1 fincan bitki çayı (yeşil çay-beyaz çay)
* 1 adet haşlanmış yumurta (baharat ile tatlandırabilirsiniz.)
* 1 ince dilim yağsız beyaz peynir
* 1 ince dilim ekmek (kepek,tam buğday,çavdar)
* 5 adet zeytin veya 2 adet ceviz
* Salatalık, maydanoz, roka.
2. ALTERNATİF
* 1 fincan bitki çayı (yeşil çay-beyaz çay)
* 1 ince dilim yağsız kaşar peyniri ile 2 ince dilim ekmekten yağsız tost (kepek, tam buğday, çavdar)
* 5 adet zeytin veya 2 adet ceviz
* Salatalık, maydanoz, roka.
3. ALTERNATİF
* 1 fincan bitki çayı (yeşil çay-beyaz çay)
* 1 adet yumurta + 1 küçük domates + 1 biber + 1tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış menemen
* 1 ince dilim yağsız beyaz peynir (çörekotu ekleyebilirsiniz)
* 1 ince dilim ekmek (kepek, tam buğday, çavdar)
4. ALTERNATİF
*4 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 su bardağı az yağlı süt (hazımsızlık yaratırsa laktozsuz süt de deneyebilirsiniz) + 1/2 muz + 1 tatlı kaşığı bal
NOT: Alternatifleri değişimli olarak tüketin.
2,5-3 SAAT SONRA
ARA ÖĞÜN:
1 avuç büyüklüğünde meyve (4. alternatifi tükettiğiniz gün, bu öğünde 2 adet ceviz veya 6 adet çiğ badem tüketin. Yanında şekersiz çay veya kahve içebilirsiniz.)
2,5-3 SAAT SONRA
ÖĞLE:
Yarım kase çorba (olmadığı durumda yarım ekmek hakkınıza ekleyebilirsiniz.)
3-4 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık (60-90 gram) (Tavuk tüketilecek ise derisi yenilmeyecek.) veya 6-8 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği
Yarım porsiyon salata (limon sıkın, yağ-tuz ilave etmeyin)
1 ince dilim ekmek (kepek,tam buğday, çavdar)
2,5-3 SAAT SONRA
ARA ÖĞÜN:
1 sade maden suyu (limon sıkın)
1 çay bardağı leblebi veya 2 küçük kepekli galeta
2,5-3 SAAT SONRA
AKŞAM:
6-8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
1 kase (4 yemek kaşığı) yoğurt veya 1 su bardağı ayran
Salata (yağsız-tuzsuz, limon sıkabilirsiniz)
4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya 2 ince dilim ekmek (kepek, tam buğday, çavdar)
2,5-3 SAAT SONRA
ARA ÖĞÜN:
1 su bardağı kefir veya 4 yemek kaşığı activia yoğurt (sade)
