Vücutta Bulunan Yağ Nedir?
Vücut yağı, vücutta depolanan tüm yağlar için kullanılan genel bir terimdir. İki tür vücut yağı vardır. Bunlar deri altı yağlar ve viseral yağlardır. Deri altı yağı cildinizin altındaki yağ tabakasıdır. Vücudunuzu yalıtır ve korur. Viseral yağ ise karın organlarınızı çevreleyen ve darbelere karşı onları yastıklayan yağdır. Yağlar vücudunuzu yalıtmanın ve korumanın yanı sıra enerji sağlar, yağda çözünen vitaminleri taşır, belirli hormonları üretir ve hücre zarları için yapı taşı görevi görür. Bu yağlara esansiyel yağ adı verilir. Esansiyel yağlar olmadan vücut düzgün çalışmaz ve bağışıklık ve nörolojik sisteminiz başta olmak üzere tüm sistemler etkilenir.
Banyo tartısı ağırlığı ölçmek için iyi bir araç olabilir, ancak sağlığınızı doğru bir şekilde yansıtmayabilir. Vücut yağ oranı hesaplama araçları, kilonuzun yüzde kaçının yağ, kas ve kemikten geldiğini bularak ağırlık ölçümünü bir adım daha ileri götürür. Yağ kütlesi ve yağsız kütle (kas ve kemik) arasındaki fark, vücudunuzun resmini daha iyi çizer. Bu sayede sağlık ve zindelik açısından mevcut seviyenizi daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Yeni bir fitness veya sağlıklı yaşam programına başlarken ilerlemenizi izlemek için değerli bir ölçüm aracı olarak da hizmet edebilir.
İdeal Vücut Yağ Oranı Nedir, Nasıl Hesaplanır?
Vücut yağ oranı, vücut yağlarının kilonuza oranıdır. Cinsiyet, yaş, zindelik düzeyi ve yaşam tarzı gibi birçok faktör bu oranı etkiler.
Alanında otorite kabul edilen Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre kadınlara ve erkeklere göre ideal vücut yağ oranı aralıkları şöyledir:
Esansiyel Vücut Yağ Oranı
| Kadın | %10-13 |
| Erkek | %2-5 |
Sporcular için İdeal Yağ Oranı
| Kadın | %14-20 |
| Erkek | %6-13 |
Esansiyel Vücut Yağ Oranı
| Kadın | %21-24 |
| Erkek | %14-17 |
Kabul Edilebilir Aralık
| Kadın | %25-31 |
| Erkek | %18-24 |
Obezite
| Kadın | > % 32 |
| Erkek | > % 25 |
Vücutta yağ oranı kaç olmalı, sorusunun cevabı cinsiyete göre farklılık gösterir. Kadınlar erkeklere kıyasla daha fazla esansiyel yağa sahiptir. Neredeyse dört kata kadar ulaşan bu farkın nedeni kesin olarak bilinmese de en güçlü teorilerden biri yağı kullanma ve depolama şeklinin farklı olmasıdır. Örneğin vücut yağ oranı %11 olan bir erkek için bunun ortalama %3’ü esansiyel yağ ve %8’i depolanmış yağdan gelirken, kadınlarda %11’in eşdeğeri %12’si esansiyel ve %8’i depolanmış yağ olmak üzere, toplam vücut yağının %20’sidir. Sağlıklı vücut fonksiyonları açısından bakıldığında, aslında her iki durumda da erkek ve kadın eşit miktarda depolanmış yağa sahiptir.
Aktivite düzeyinde ele alındığında ise sporcular, fiziksel olarak formda olan kişilere göre daha düşük vücut yağ oranına sahiptir, çünkü daha az yağa sahip olmak atletik performansı artırır. Bununla birlikte, yağ oranının çok düşmesi, atletik performans ve bağışıklık fonksiyonlarının azalmasına neden olabilir. Çok yüksek yağ oranı, diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklar için bir risk faktörü haline gelebilir.
Basit ve Hızlı Vücut Yağı Ölçümü: Vücut Kitle İndeksi
Vücut kompozisyonu ve vücut kitle indeksi (Body Mass Index- BMI), vücuttaki yağ oranını değerlendirmek için kullanılan temel araçlardır. Sağlık uzmanları, bir bireyin vücut yağına bağlı olarak hastalık riskini değerlendirmek için sık sık BMI’yi kullanır. BMI vücut kompozisyonu, etnik köken, ırk, cinsiyet ve yaş gibi çeşitli faktörleri hesaba katmayan bir ölçümdür. Kesin bir gösterge olmamasına rağmen potansiyel sağlık durumunu ve sonuçlarını analiz etmek için hızlı bir yöntemdir.
BMI hesaplaması için kilonuzu boyunuzun karesine bölen basit bir matematiksel denklem kullanılır.
- BMI = (Kilo)/(Boyun Karesi)
- 18.5’ten az -> Zayıf
- 18,5 – 24,9 -> Sağlıklı kilo
- 25,0 – 29,9 -> Fazla kilolu
- 30 veya üzeri -> Obezite
BMI’yı ölçmek için herhangi bir özel ekipman gerekmediği için ölçümler hızlı ve pratiktir. Bununla birlikte, BMI tekniği mükemmel değildir ve tüm bireylerde vücut yağını doğru bir şekilde değerlendiremez. Örneğin vücut geliştiren biri, kendisini fazla kilolu kategorisine sokan bir BMI’ya sahipken, vücut yağ oranı düşük olabilir.
Ayrıntılı Vücut Yağ Analizi: Vücut Kompozisyonu
Vücut kompozisyonu, toplam vücut ağırlığınızın yüzde kaçının yağ, kas ve kemikten geldiğini belirler. Bu bilgiler sağlığınız hakkında daha ayrıntılı bilgi sağlar. İki kişi aynı ağırlıkta olabilir, ancak vücut kompozisyonları nedeniyle sağlık ve zindelik açısından ihtiyaçları çok farklıdır. Vücut kompozisyonu önemlidir, çünkü genel sağlık ve zindelik seviyenizi vücut yağ yüzdesi açısından ölçer. Vücut kompozisyonunu BIA ya da deri kıvrımı ölçümü gibi farklı şekillerde ölçülebilir.
Biyoelektrik empedans (BIA), vücudunuzun düşük seviyeli bir elektrik akımına veya empedansa karşı direncini ölçerek vücut kompozisyonunuzu tahmin eden bir araçtır. Ağrısız, hızlı ve kolaydır. Evde kullanmak için BIA teknolojisine sahip tartılar satın alabilirsiniz. Diğer yandan BIA herkes için kesin sonuçlar vermez. Özellikle hidrasyon sonuçları önemli ölçüde etkiler.
Deri kıvrımı ölçümleri, vücudunuzun farklı bölgelerindeki deri kıvrımını (deri altı yağını) ölçen özel aletlerin kullanılmasını içerir. Fitness eğitmenleri, hızlı ve kullanışlı olduğu için vücut yağını değerlendirmek için deri kıvrımı ölçümlerini kullanır. Ölçü alırken şort ve tişört giyilebildiğinden test hızlı ve ağrısızdır.
Vücut kompozisyonu ölçüm araçları, vücut yağ oranı hakkında önemli bilgiler sağlar. Bununla birlikte, vücut şekliniz size özeldir ve vücut kompozisyonunuzu etkileyen kontrol edilemeyen faktörler vardır:
- Yaş: Yaşlandıkça kas kaybedersiniz. Bu da vücut kompozisyonunuzu etkiler. Yaşa bağlı kas kaybı, çoğunlukla fiziksel aktivitedeki azalmadan kaynaklanır.
- Genler: Genleriniz vücut tipinizi ve kompozisyonunuzu belirler. Genetik vücut tipiniz, yakması zor olan yağları daha fazla içerebilir.
- Hormonlar: Vücut kompozisyonunu direkt olarak etkiler. Örneğin testosteron, kas kütlesini artıran bir erkek cinsiyet hormonudur.
- Cinsiyet: Genetik ve hormonlar nedeniyle, kadınlar erkeklerden daha fazla vücut yağına sahiptir.
Vücutta Bulunan Yağ Nasıl Yakılır?
Kompozisyonu değiştirme ve yağ oranını düşürme için fiziksel aktivite ve beslenme dengesini kurmanız gerekir. Kas oranını artırmak ve yağ kaybetmek istediğinizde yavaş ve istikrarlı değişiklikler en iyi sonucu verir. Enerji dengesi, tükettiğiniz kalorilerin yaktığınız kalori sayısına eşit olması anlamına gelir. Kalori, vücudun hem normal işleyişi sırasında hem de fiziksel aktivitede bulunmak için kullandığı besinlerden alınan enerji birimleridir. Vücudun yaktığı kadar kalori alındığında, kilo sabit kalır. Yakılandan daha fazla kalori almak ise kilo artışına neden olur. Kilo vermenin en kolay yolu, egzersizi artırırken kalori alımını azaltmaktır[2]. Ancak bu durum kişilerin aktivite düzeyine bağlıdır. Örneğin egzersizle çok fazla kalori yakan bir sporcu, kalori alımını artırdığı halde kilo verebilir.
Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler sağlıklı vücut fonksiyonları için temel besin maddeleridir. Aktiviteye göre bu maddeler birincil ya da enerji kaynakları olarak vücutta kullanılır. Her biri tüketildiğinde farklı miktarda enerji açığa çıkardığından, besinleri kalori yakımına göre dengelemek, vücut yağını azaltmak için çok önemlidir. Örneğin karbonhidratlar ve proteinler gram başına dört kalori içerirken, yağlar ise gram başına dokuz kalori içerir. Yağın daha fazla kalori içermesi, daha az yağ yemenin vücuttaki yağlardan kurtulmak için en iyi strateji olduğunu düşünmenize neden olabilir. Genel kanının aksine beslenmeyle alınan yağ ile vücut yağı aynı değildir. Nihayetinde, yiyeceklerin yağ olarak nasıl depolanacağını belirleyen, yakılan kalori miktarına karşı alınan kalori sayısıdır.
Alınan veya yakılan kalori miktarının ötesinde aşağıdakiler gibi bazı faktörler de kalori dengesini ve dolayısıyla yağ kaybını etkileyebilir[3].
- Beslenmenizdeki karbonhidrat, protein, yağ, lif ve su tüketimi oranları
- Vücudunuzun egzersiz sırasında kullandığı enerji türü
- Yaptığınız egzersizin türü, yoğunluğu ve süresi
- Yürüyüşler ya da herhangi bir spor dışı fiziksel aktivite
- Yaşam tarzı
Yağ oranını azaltmaya çalışırken egzersiz yapmak çok önemlidir, çünkü kilo azaldıkça vücut termojenik adaptasyon adı verilen bir süreci yaşar. Termojenik adaptasyon, en basit haliyle metabolizmanızın yavaşlamasıdır. Bu durum egzersizlerde daha az kalori yakmanızla sonuçlanır. Plato adı verilen durgunluk dönemlerinde tekrar kilo vermeye başlamak için tüketilen kalori miktarında ya da kalori yakımında değişiklikler yapmanız gerekebilir. Örneğin yoğun bir direnç antrenman programına katılmak, kasları yapılandırarak kalori yakımını artırabilir. Ayrıca enerji sistemlerine göre beslenmeyi ve egzersizleri düzenlemek süreci kolaylaştırabilir.
Vücut, egzersizleri desteklemek için farklı enerji sistemlerini ve dolayısıyla farklı enerji kaynaklarını kullanır. Enerji kaynağının yağ olup olmadığı, yapılan egzersizin türüne göre değişir.
- Ağırlık kaldırma ve sprintler gibi 5 ila 15 saniye süreli kısa ancak yoğun aktivitelerde vücut fosfajen sisteminden enerji sağlar.
- HIIT egzersizleri gibi 30 saniyeden iki dakikaya kadar süren yoğun egzersizlerde ise vücut glikoliz sisteminden enerji alır.
- Yürüme gibi uzun süreli ve yoğunluğu düşük olan egzersizlerde vücut enerjisini aerobik sistemden karşılar. Kan şekeri veya yağlar, fiziksel aktiviteyi güçlendirmek için yakıt olarak kullanılır.
Düşük yoğunluklu egzersiz yağ yakmak için tavsiye edilen en uygun yöntem olsa da enerji sistemlerini iyi bir egzersiz planı ile birleştirmek, hücrelerin yağları daha verimli yakmasına yardımcı olabilir.
