Mevsim geçişleri enerjimizi ve motivasyonumuzu düşürebilir. Aldığımız kilolardan ilk fırsatta kurtulmak, sağlığımız ve psikolojimiz için artı değer kattığı gibi hayat enerjimizi de yükseltir. Metabolizmayı hızlandırma yöntemleri ile fazla kilolardan kışın da kurtulmak mümkün. Kış aylarında fazla kilolarımızdan kurtulmak, aynı zamanda yorgunluğu aşmanın birinci ve en temel yolu. Diyetisyen Nil Şahin Gürhan’ın yazısı haberimizde..
Metabolizma Nedir?
Besinlerin enzimler ve hormonlar ile vücutta kullanılabilecek yakıtlara dönüştürülmesine ve elde edilen yakıtların kullanılmasına “metabolizma” adı verilir. Metabolizma iki ayrı yapılanmadan oluşur. Bunlar; anabolizma ve katabolizmadır.
Anabolizma; vücutta elde edilen enerji ile depo ve yeni yapılanmalar oluşturulmasını; katabolizma ise vücutta enerji elde edebilmek için gerçekleşen depo yıkımlarını ifade etmek için kullanılır.
Metabolizma Hızını Hangi Faktörler Belirler?
Yaş: Bireyin yaşı metabolizma hızı üzerinde etkilidir. Yaş arttıkça metabolizma hızı yavaşlar. Büyüme ve gelişme çağında metabolizma oldukça hızlı iken, yaşlanma çağında metabolizma iyice yavaşlamaktadır.
Kalıtım: Genetik mirasın metabolizmayı hızlandırma üzerindeki etkileri olduğu araştırmalarca gösterilmiştir.
Vücut ısısı: Vücut ısısının artması metabolizmanın hızlı çalışmasına neden olur. Ateşli enfeksiyon hastalıklarında metabolizma oldukça hızlanır.
Vücutta kas kütlesi: Vücutta bulunan yağ ve kas metabolizma hızını etkiler. Yağ hücreleri kas hücrelerine göre daha az enerji harcar. Bu nedenle vücudunda kas miktarı fazla olan kişilerin metabolizmaları da hızlı çalışır. Bu nedenle kilo kaybetme döneminde yağ kaybedip, kas kazanmak son derece önemlidir.
Vücut ağırlığı: Fazla kilolu kişilerin bazal metabolizmaları normal kişilere göre daha hızlıdır. Bunun nedeni vücuttaki ekstra ağırlıktır. Kilolu kişiler, kilo verdikçe yani yağ kaybettikçe metabolik hızları yükleri azaldığı için azalır. Kas kaybettikçe metabolik hızları daha çok azalır.
Kışın Metabolizmayı Hızlandırmak İçin
Her Gün 2-3 Litre Su İçin
Havaların soğuması su İçme İhtiyacını ve şeklini değiştirir. Yazın İçtiğiniz kadar kışın da su İçmeye özen gösterin.
Açık Havaya Çıkın
Kışın bile her gün 10-15 dakika direkt güneş ışığı görmeye çalışın. D vitamini eksikliği İle birlikte oksijen eksikliği de metabolizmayı yavaşlatır. Yapılan bir araştırmaya göre yüksek tempolu bir egzersizden sonraki 14 saat içinde vücut ekstra 200 kaloriye kadar enerji harcıyor. Sabah saatlerinde maruz kaldığınız güneş ışınları sizi sadece uyandırmakla kalmıyor, vücudunuzun D vitamini üretmesini ve güne enerjik başlamanıza neden oluyor.
Ana Besin Grubu Yiyecekleri Her Gün Tüketin
Et, ekmek ve tahıl, süt ve yoğurt, sebze, meyve, sağlıklı yağlar ve kuruyemişler her gün düzenli ve ölçülü şekilde tüketilmeli.
Protein Tüketin
Ana öğünlerinizde peynir, süt, yoğurt, et, tavuk, balık gibi sağlıklı ve kaliteli protein kaynakları mutlaka olsun. Kilolu kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmanın sonucuna göre kahvaltıda protein içeriği yüksek besinler tüketen kadınların glisemik kontrolü daha iyi sağladığı görülmüş. Demleme çay ve Türk kahvesi tüketmek enerjik olmanızı sağlar ve içeriğindeki antioksidanlar ve kafein metabolizmanızı hızlandırır.
Besinleri Olabildiğince Doğal Haliyle Yiyin
Rafine edilmiş ve saflaştırılmış yiyeceklerden kaçının. Tam tahıllı ekmek tercih edin. Süt ürünlerini doğal yağlı haliyle tüketin.
Her Gün İçin Mevsim Meyvesi!
Portakal, mandalina gibi turunçgilleri sofranızdan eksik etmeyin. Elma, muz, armut doğal tatlılarınız olsun.
Kış Sebzelerini İhmal Etmeyin
Karnabahar, lahana, kereviz, göbek, turp metabolizmamızı hızlandıran ve temizleyen sebzeler. Sebze çorbaları içinde de tüketebilirsiniz.
Tahıl Ürünlerinin Tam ve Entegre Olanlarını Tercih Edin
Bulgur, makarna gibi yiyecekler metabolizma hızlandıran B grubu vitaminleri ve bitkisel proteinler, sağlıklı lif İhtiyacını karşılar.
Tatlı Yerine Çikolata
Favori tatlı tercihiniz bitter çikolata, tatlı yeme zamanınız da yemekten sonra tok karnına olsun. Araştırmalar günde 2 kare yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolata tüketen kişilerin, diğer tatlı alternatiflerine yönelenlere kıyasla metabolizmalarının daha düzenli çalıştığını gösteriyor.
Her Gün Spor Yapın
Her fırsatta, örneğin öğlen yemeği aralarında, sabah İşe ulaşırken, akşam İş çıkışı, hareket edin.
Yeteri Kadar Uyuyun
Sağlıklı ve yeterli uyku, hormonlarınızın dengeli çalışmasına zemin hazırlar. Hormon dengesi metabolizmanın düzenli ve hızlı çalışması açısından önemli.
Geceleri metabolizma yavaş çalışır. Yeterli uyku alınmadığında vücut strese girerek tüm sistemlerini daha yavaş çalıştırmaya başlar. Geceleri 5 saatten daha az uyku metabolizmanızı yavaşlatır, vücudunuzu yağ depolamaya, kilo almaya yöneltir.
Pozitif Olun
Sağlıklı beslenme konusunda bardağın dolu tarafına bakın. Neler yapmamanız gerektiğine değil neler yapmanız, nasıl beslenmeniz gerektiğine odaklanın.
Metabolizmayı Hızlandırma için Besinlerin Gücünden Faydalanın
Yeşil Çay: Yeşil çayın içinde bulunan ve bir tür antioksidan olan kateşinler yağ hücrelerinden yağ salınmasını tetikler ve karaciğerin yağları enerji olarak kullanma kapasitesini artırır.
İşlenmemiş Zeytinyağı: Tokluk hissetmenizi sağlayan kandaki serotonin seviyesini yükseltir ve fazladan enerji harcamanıza yardımcı olur.
Yumurta Sarısı: Yumurtanın sarısı yağda çözünen vitaminler ve kolin gibi esansiyel yağ asitlerinin bileşimiyle karaciğer çevresinde yağ depolanmasına neden olan genleri engeller. Ayrıca yumurta sarısında bulunan kaliteli protein ve demir metabolizmamızın doku kazanmasını ve hızlı çalışmasına yardımcı olur.
Tam tahıllar: Posadan zengin tam tahıllı besinlerin bağırsaklarda sindirilmesi beyaz undan yapılan işlenmiş ürünlere göre daha zordur. Vücut bu besinleri sindirmek için daha fazla enerji harcar.
Sarımsak: Son yapılan araştırmalar sarımsağın kan şekeri metabolizmasının düzenlenmesine ve kan yağları seviyelerinin kontrol altına alınmasına yardımcı olduğunu gösteriyor.
Fermente ürünler: Yoğurt, kefir, turşu gibi probiyotik içeren fermente ürünler bağırsaklarda bulunan faydalı bakterilerin besinleri daha iyi sindirmesine yardım eder. Metabolizmamızı hızlandırıcı etki gösterir.
Kırmızıbiber: Kırmızı biberin yapısında bulunan kapsaisin ve bazı fitokimyasal maddeler metabolizma hızlandırıcı özellik gösteriyor.
Diyetisyen Nil Şahin Gürhan
