Öncelikle beş duyu organımızdan biri aracılığıyla dış etken, dürtü, ileti alıyoruz. Diyelim ki otoparkta aracınızın önüne bir başka araç park etmiş ve etrafta kimse yok. Aynı zamanda araç üzerinde telefon numarası da yok. Burada şöyle bir süreç işliyor. (Daniel Goleman’ın Duygu Tanımı)
- Bir his – “Kötü hissediyorum”
- Hisse özgü düşünceler – “Saygısız adam park edecek başka yer bulamış. Gideceğim yere geç kalacağım”
- Psikolojik ve biyolojik haller – “Hafiften geriliyorum, hafif bir kalp çarpması başlıyor”
- Bir dizi hareket eğilimi – “Kendi aracımın kornasına uzun uzun basayım, gelince de ağzıma geleni söyleyeyim” diye düşünüyorum.
Dikkat ederseniz, son madde sadece bir dizi hareket eğilimi… Bunun ne olacağı, ne zaman olacağı, hangi tonda olacağı kesinlikle kişiye bağlı. Bunu tetikleyen ise “Hisse özgü düşünceler.” Bunu değiştirdiğimizde sonuçlar da değişecektir. Düşüncelerimizi etkileyenler genel olarak; değerler, inançlar, beklentiler ve hislerdir. Bu çerçevede hayatımız boyunca oluşturduğumuz “Bilişsel çarpıtmalar” devrededir. Bunlar David Burns tarafından derlenmiştir.
Bilişsel çarpıtmalar, birçok durumda işimize yarar; ama bazı durumlarda bizi zora sokabilir. Hatta yoğun, uzun süreli, işlevsiz olumsuz duyguların sebebi de bilişsel çarpıtmalar olabilir. Kendinizi üzgün, öfkeli ya da olumsuz başka bir duyguda hissettiğiniz bir zamanı ve o zamanda zihninizden geçen düşünceleri hatırlayın.
Ya hep ya hiç düşüncesi
Her şeyi siyah ya da beyaz görürsünüz. Eğer performansınız mükemmelin altındaysa kendinizi tamamen başarısız bulursunuz.
Aşırı genelleme
Tek bir olumsuz deneyimi sürekli olarak tekrar edecekmiş gibi görürsünüz.
Zihinsel filtre
Sadece olumsuz yanları, bazen tek bir olumsuz detayı görür, onlarla uğraşır durursunuz. Olumlu yanları tamamen görmezden gelirsiniz ve gerçeğe bakışınız bir damla mürekkebin tüm şişedeki suyu bulandırması gibi kararır.
Olumluyu geçersiz kılmak
Olumlu olayların şu ya da bu nedenlerden dolayı “Sayılmaz” olmasında ısrar edersiniz. Böylece günlük hayatınızla ters düşen olumsuz bir düşünceye kapılırsınız.
Sonuçlara atlama
Vardığınız sonucu destekleyecek kesin kanıtlar olmamasına rağmen olumsuz bir değerlendirme yaparsınız.
- Akıl okumak: Kendinizce birinin sizin hakkınızda olumsuz düşündüğünü düşünür, araştırmaya bile gerek duymazsınız.
- Falcılık: İşlerin kötü gideceğini öngörür, kehanetinizin bir gerçek olduğuna ikna olursunuz.
Aşırı büyütme ya da küçültme
Hatalarınızı ya da başkalarının değerini büyütür, başarılarınızı ya da başkalarının hatalarını küçültürsünüz.
Duygusal kararlar
Olumsuz hislerinizin aslında geçeği yansıttığına inanırsınız. “Suçlu hissediyorum, o zaman suçluyum.”
Meli-malı cümleleri
Kendinizi, başkalarını ya da deneyimlerinizi –meli, -malı’larla değerlendirirsiniz.
Etiketleme ve yanlış etiketleme
Aşırı genellemenin uç halidir. Hatanızı tarif etmek yerine, kendinize olumsuz bir etiket yapıştırırsınız.
“Ben beceriksizin tekiyim!”
Yanlış etiketleme bir olayı çok renkli ve duygu yüklü bir dille anlatmayı içerir.
Kişiselleştirme
Kendinizi aslında başlıca sorumlusu olmadığınız bir olayın nedeni olarak görürsünüz ya da aslında sizinle ilgisi olmayan bir sözü, davranışı üstünüze alınırsınız.
Bu çarpıtmalardan biri ya da birkaçı o olayı yaşadığınız an sizi yönlendirir. Mesela otopark olayında “Saygısız adam, park edecek başka yer bulamış, gideceğim yere geç kalacağım” derken; “etiketleme ve yanlış etiketleme”, “aşırı genelleme” bilişsel çarpıtmalarını yapıyoruz. Bu az sonra aracının başına gelecek kişiye karşı tavrımızı ve söylediklerimizi olumsuz etkileyecektir.
Hisse özgü düşünceler önemlidir, demiştik. Bu düşünceleri ıslah etmek için birinci adım; bilişsel çarpıtmaları farkına varmak ve bunları tekrar etmemek.
Düşüncelerimiz konusunda yapabileceğimiz bir başka şey ise “Olayların ve insanları iyi tarafını görmek” konusunda çaba sarf etmektir.
Bu konuda bize yol gösteren ise Prof. Martin Seligman’ın pozitif psikoloji yaklaşımıdır;
- Kişisel- bu benimle ilgili – “Böyle şeyler hep benim başıma gelir. Başka araba yok sanki benimkinin önüne park etmiş”
- Kalıcı- hep böyle olacak – “Bu hep böylemi olacak? Allahım neydi günahım.”
- Kaplayıcı-her alanı etkiliyor. – “Başka konularda da bu hep böyle. Bende bir terslik var kesin.”
Olayların ve insanların iyi tarafını görmek için önerisi ise GSÇ formülünü uygulamak;
- Geçici- bu da geçecek – “Acil bir durum vardır. Az sonra buluruz ve aracını çeker.”
- Soyutlanmış- bu sadece bir bölüm – “Olur böyle şeyler”
- Çaba azlığı- eğer daha çok çabalarsam başarabilirim – “Şimdi bu işe kesin bir çözüm buluruz. Sakin olup ne yapabileceğimize bakmalıyım.”
Bu değerlendirmeler, kişiyi harekete geçirme konusunda da önem taşımaktadır. Kişinin, yaşam içinde karşılaştığı olumsuzlukların üstesinden iyimser bakış açısıyla gelmesini sağlar. Aynı zamanda bu yaklaşımlar, duygularla dostluk kurma konusunda önemli adımlardır. Sakin, soğukkanlı, karşısındakini dinleyen bir birey olarak iletişim kurmak, olumlu iletişimin önünü açar.
