Hiçbir duygunun özünde yanlış bir şey olmasa da, bazıları kontrol altına alınmadığında büyük sıkıntılara yol açabilir. Neyse ki, bu olumsuz duyguları kontrol altına almak ve üstesinden gelmek için kullanabileceğiniz bir dizi ruh sağlığı tekniği ve yaşam tarzı değişikliği mevcut.
- Anı yeniden kontrol altına almak için yavaş ve derin nefesler alın. Nefes alırken 4’e kadar sayın, nefes verirken duraklayın ve 4’e kadar sayın.
- Duygularınızı bastırmak yerine, onlarla özel olarak başa çıkmanıza izin verin. Duygularınızla baş başa kalmak için 15-30 dakika ayırın ve sonra bırakın gitsin.
- Duygularınızı doğrudan ve güvenle ifade edin. Çatışmalardan kaçınmak için, başkalarını suçlamadan düşüncelerinizi iletmek için “ben” ifadelerini kullanın.
- Eğer mümkünse, çözemeyeceğiniz veya üstesinden gelemeyeceğiniz olumsuz durumlardan kendinizi uzaklaştırın.
- Zihninizi ve Bedeninizi Yeniden Odaklamak
Kendinizi sakinleştirmek için derin nefes alın .
Duygularınız sizden uzaklaştığında, nefesiniz de genellikle kontrolden çıkar ve stres ve kaygı duygularınızı daha da kötüleştirir. Bu döngüyü, zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek için birkaç derin nefes alarak durdurun. Mümkünse, en etkili çözüm için amaçlı bir derin nefes alma tekniğini deneyin.
- Bu tekniği denemek için önce bir elinizi göğsünüze, diğerini de göğüs kafesinizin altına koyun. Burnunuzdan 4’e kadar yavaş ve derin bir nefes alın. Akciğerlerinizin ve karnınızın havayla doldukça genişlediğini hissedin.
- Nefesinizi 1 veya 2 saniye tutun, ardından yavaşça ağzınızdan verin. Dakikada 6-10 derin nefes almayı hedefleyin.
- 4’e kadar saymak sizin için zorsa, 2’ye kadar sayarak başlayabilir ve pratik yaparak bunu artırabilirsiniz. Nefeslerinizi olabildiğince derin ve eşit almaya çalışın.
Zihninizi yeniden odaklamak için fiziksel hislere odaklanın.
Duygularınızın kontrolünü kaybetmek, çoğu zaman benliğinizi ve mekanınızı kaybetmenizle birlikte gelebilir; duygularınıza kapılır ve nerede olduğunuzun farkındalığını kaybedersiniz. Bunu önlemek için, kendinizi doğrudan çevrenizdeki şeyleri veya deneyimlediğiniz fiziksel hisleri fark etmeye zorlayın.
- Topraklama egzersizleri, sizi şu ana odaklamak için 5 duyunuzun çoğunu veya tamamını kullanır. Yüksek sesle konuşmak özellikle önemlidir, çünkü beyninizi duygularınızdan uzaklaştırır. Bedeninize geri dönmek ve şu ana odaklanmak, sizi topraklamaya ve duygusal girdabınızı durdurmaya yardımcı olabilir.
- Örneğin, etrafınıza bakın ve gördüklerinizi yüksek sesle tarif edin. Duyabildiğiniz sesleri dinleyin ve bunları da yüksek sesle söyleyin. Ortamdaki kokuları fark edin ve dilinizde bir tat alıp almadığınızı kontrol edin. “Halı ve duvarlar farklı mavi tonlarında ve duvar sanatı mavi, kırmızı, gri ve beyaz tonlarıyla soyut bir görünüme sahip. Mola odasında demlenen kahvenin ve eski dosya klasörlerinin kokusunu alabiliyorum.” diyebilirsiniz.
- Sandalyenizde oturmanın veya kahve kupanızı tutmanın nasıl bir his olduğunu fark edin. Kıyafetlerinizin nasıl hissettirdiğine, kaslarınızın ağrıyıp ağrımadığına veya gergin olup olmadığına dikkat edin. Ellerinizin kucağınızda olması gibi basit bir şeye bile odaklanabilirsiniz.
- Bir fincan sıcak çay demleyin ve o anda onu içmenin verdiği hisse odaklanın. Fincan nasıl hissettiriyor? Kokusu nasıl? Tadı nasıl? Kendinize yüksek sesle tarif edin.
- Bir resmi mümkün olduğunca çok ayrıntıyı sıralayarak yüksek sesle anlatın.
- Stresli hissettiğinizde koklamak için yanınızda bir uçucu yağ karışımı taşıyın. Kokunun sizi ele geçirmesine izin verin ve kokunun neden hoşunuza gittiğini yüksek sesle söyleyin.
Fiziksel ve zihinsel gerginliği azaltmak için
kaslarınızı gevşetin . Vücudunuzu tarayın ve stresin nerede yoğunlaştığını görün, ardından kendinizi o bölgeyi gevşetmeye zorlayın. Ellerinizi gevşetin, omuzlarınızı gevşetin ve bacaklarınızdaki gerginliği atın. Boynunuzu çevirin ve parmaklarınızı sallayın. Fiziksel gerginliği azaltmak, zihninizi sakinleştirmeye büyük ölçüde yardımcı olabilir.
- Vücudunuzu gevşetmekte zorlanıyorsanız, progresif kas gevşetme veya PMR gibi bir yöntem deneyin. Ayak parmaklarınızdan başlayıp yukarı doğru ilerleyerek kaslarınızı gruplar halinde sistematik olarak kasıp gevşeteceksiniz. Belirli gerginlik bölgelerini bulmaya odaklanamadığınızda, bu gibi sabit bir yönteme geri dönmek faydalı olabilir.
Kendinizi sakin ve güvenli bir yerde hayal edin .
Gerçek veya hayali, size huzur ve huzur veren bir yer seçin. Gözlerinizi kapatın ve yavaşça ve eşit şekilde nefes alırken, olabildiğince çok ayrıntı yaratın. Vücudunuzdaki gerginliği atın ve güvenli yerinizin sakinliğinin düşüncelerinizi ve duygularınızı yatıştırmasına izin verin.
- Güvenli yeriniz bir plaj, spa, tapınak veya yatak odanız olabilir; kendinizi güvende ve rahat hissettiğiniz herhangi bir yer. Orada duyduğunuz sesleri, göreceğiniz şeyleri, hatta kokuları ve dokuları düşünün.
- Gözlerinizi kapatamıyor veya güvenli yerinizi tam olarak gözünüzde canlandıramıyorsanız, onu hızlıca hayal etmeye çalışın. Kendinize o sakin, merkezlenmiş hissi hatırlatın ve birkaç derin, sessiz nefes alın.
- Görselleştirme yaparken olumsuz bir duygu yaşıyorsanız, onu güvenli alanınızdan çıkarabileceğiniz fiziksel bir nesne olarak hayal edin. Örneğin, stresinizi atabileceğiniz bir çakıl taşı gibi düşünün ve bunu yaparken stresinizin vücudunuzdan nasıl atıldığını hayal edin.
