Sağlıklı bir hayat için özel diyetlere, mucizevi besinlere ihtiyacınız yok. Tek yapmanız gereken doğru bir mutfak düzeni oluşturmak ve yemek pişirirken bazı ufak detaylara dikkat etmek. Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez’den sağlığınıza sağlık katmak için bilimsel öneriler.
1- SOĞANI KAVURMAYIN:
Türkiye’de yapılan bir çalışmada soğanı öldürmek için yapılan uzun süre kavurma işlemi sırasında yüksek sıcaklığa maruz kalan yağda, önemli ölçüde trans yağ oluştuğu görülmüştür. Doğru olan soğanı suyla kavurup, yağını yemek piştikten sonra eklemektir.
2- SEBZELERİ ÖNCE YIKAYIN SONRA DOĞRAYIN:
Meyve ve sebzeler, mikroorganizmaların bulaşmasını engelleme ve vitamin kaybını önlemek amacıyla önce yıkanıp daha sonra kesilip doğranmalıdır. Sebzelerin önce yıkanıp, sonra kesilerek sıcak karışımda, susuz pişirilmesi gerekir.
3- ÇOK UZUN SÜRE PİŞİRMEYİN:
Sebzeler pişirilirken bir iki sefer tencerenin kapağı açılarak uçucu asitlerin ortamdan uzaklaşması sağlanmalıdır. Rengini kaybetmemesi için sebzeler çok uzun süre pişirilmemeli ve pişirme sırasında birkaç kez kapağı açılmalıdır.
4- ETLERİ MARİNE EDİN:
Kırmızı etleri pişirmeden önce sirkeli veya limonlu su gibi asidik ortamda zeytinyağı ve çok az tuz ile marine edin. Bu marinasyon, etlerin kızartma, mangal ve yüksek ısıda fırında pişirmeyle oluşan kanser oluşumuna neden olabilen heterosiklik aminler dediğimiz kimyasal bileşenleri yüzde 90 azaltır.
5- ZEYTİNYAĞINI KOYU RENKLİ KAPLARA KOYUN:
Zeytinyağınızı mutlaka ışık geçirmeyen koyu renkli cam şişelerde muhafaza edin. Çünkü zeytinyağı ısı, ışık ve havaya maruz kalınca oksitlenir ve besleyici değeri azalır. Bu yüzden zeytinyağını serin ortamda saklayın ve kapağını açık bırakmayın.
6- İYOTLU TUZU DOĞRU SAKLAYIN:
İyot uçucu bir element olduğu için ısı ve ışığın etkisiyle kayba uğrar. Şeffaf cam tuzluklarda saklanan iyotlu tuzun iyodu uçtuğundan iyotlu tuzları koyu renkli kaplarda ağzı kapalı saklamanız gerekir.
7- ŞEKERLENMİŞ BALI SICAK SUYUN İÇİNE KOYUN:
Bir tencerenin içine sıcak suyu koyun ve bal kavanozunun ağzını sıkıca kapatarak suyun içine bırakın. Yaklaşık 20-30 dakikada balın eski kıvamına geldiğini göreceksiniz.
8- YUMURTAYI DOLABA KOYMADAN ÖNCE YIKAMAYIN:
Yumurtayı yıkadığınız takdirde yumurtanın dışındaki bakteriler, kabuktaki gözeneklerden içeri giriyor ve sağlığı bozabiliyor. Yumurtayı hiç yıkamadan, karton kutusuyla birlikte buzdolabına koymanızı, yumurtayı kullanmadan hemen önce yıkamanızı öneriyorum.
9- DONDURULMUŞ YİYECEKLERİ ÇÖZDÜRDÜKTEN SONRA TEKRAR DONDURMAYIN: Dondurulmuş besinleri, özellikle etleri, buzu çözüldükten sonra yeniden dondurmayın. Çözdürülmüş besinleri bekletmeden pişirin. Çözdürme işlemini oda sıcaklığında, radyatör üzerinde ve altında, hafif ateşte veya güneşli yerde yapmayın.
10- SEBZE VE MEYVELERİ SİRKELİ VEYA KARBONATLI SUDA BEKLETİN:
Taze sebze ve meyveler toz, toprak ve kimyasallardan temizlemek için 1 litre suya 1-2 damla sirke veya 1 yemek kaşığı karbonat koyarak bekletin ve bol su ile birkaç kez yıkadıktan sonra tüketin. Böylece pestisit dediğimiz kansere ve başka hastalıklara neden olabilen tarımsal ilaç kalıntılarını büyük ölçüde yok edersiniz.
11- DEMİR EKSİKLİĞİ İÇİN DEMİR DÖKÜM TAVA KULLANIN:
Demir döküm tava ve tencerelerden yiyeceklere demirin geçtiği ve bu tür pişirme kapları kullanılmasının demir eksikliğinin giderilmesinde işe yaradığını gösteren birçok araştırma vardır. Yapılan çok değerli bir çalışmada demir döküm tencerelerde pişirilen yemeklerin demir miktarının teflon tencerede pişirilenden yüzde 16.2 yüksek olduğu ve dört ay sonunda kişilerin hemoglobin miktarının yüzde 7.9 oranında arttığı tespit edilmiştir. Özellikle demir eksikliğinin sık görüldüğü çocuk ve gebelerin yemeklerinin bu tür kap kacakta pişirilmesi tavsiye ediyorum.
12- KÜFLENMİŞ YİYECEKLERİ KÜFÜ- NÜ ALSANIZ BİLE TÜKETMEYİN:
Yüksek nem oranına sahip tüm yiyecekler için küf, ölüm fermanı anlamına gelir. Çünkü bu yiyeceklerde küf yüzeyden aşağı yayılır. Bu yiyeceklerin kıvamı da küflü bölgelerin tamamen temizlenmesini neredeyse imkansız hale getirir. Özellikle reçellerde küf, zehirli bir madde olan mikotoksinlerin gelişimine neden olabildiğinden küflenmiş reçelleri hiç tüketmemeniz gerekir.
13- TAVUĞU YIKAMAYIN:
Kan ve mikroplardan arındırmak için tavukları pişirmeden önce yıkmak aslında doğru değildir. İngiltere Gıda Standartları Kurumu, tavuğu pişirmeden önce yıkamanın kampilobakter adlı bakterinin ellere, mutfak tezgahına, kaplara ve giysilere bulaşma riskini arttırdığı konusunda uyarıyor.
14- YOĞURDUN SUYUNU DÖKMEYİN:
Çoğu zaman yoğurdun lezzetini bozduğu düşüncesiyle çöpe dökülen yoğurt suyu, sağlık açısından son derece önemli olan riboflavin açısından oldukça zengin. Yoğurt suyuna sarı-yeşil rengini veren riboflavinin eksikliğinde ağız ve göz kenarında çatlamalara neden oluyor. Bu nedenle yoğurt suyunu içebiliyorsanız içmenizi ya da ekmek, kek, yemek, kurabiye ve çorba yapımında kullanmanızı öneriyorum.
15- BAKLAGİLLERİN PİŞME SUYUNU DÖKMEYİN:
Kurubaklagil tanelerinin dışında fitik asit bulunur ve sindirimde, kalsiyum, demir, çinko gibi elementlerin ve proteinlerin emilimini azaltır. Fitik asidi çözmek için baklagilleri bol suda yıkadıktan ve ıslattıktan sonra pişirmek gerekir. Yapılan bir çalışmada Türk halkının yüzde 63.6’sının ıslatma yöntemi uyguladığı görülmüştür. Ancak bu ıslatma işlemi genellikle sekiz saat civarında tutulmaktadır ki bu süre yeterli değildir. Zararlı maddelerin kuru baklagillerden tamamen ayrılması için ıslatma süresi 48 saate çıkarılmalıdır.
16- ETLERİ BAHARATLAYIN:
Etleri kızartmadan, ızgara yapmadan veya kavurmadan önce sarımsak ve soğanla veya biber, zerdeçal, kimyon gibi fenolik bileşikler açısından zengin baharatlarla çeşnilendirmek antioksidan ve elektron transfer kapasitesi nedeniyle DNA’da mutasyona neden olan ve kanserojen olan heterosiklik aminlerin ve polisiklik aromatik hidrokarbonların oluşumunu azaltır.
17- MİKRODALGA KULLANIMINI AZALTIN:
Yapılan çalışmalarda mikrodalga kullanımının geleneksel ısıtma yöntemlerine göre gıdalarda kansere neden olabilen akrilamid içeriğini yükselttiği görülmüştür. Bu nedenle mikrodalga kullanımını minimuma indirmenizi söyleyebilirim.
18- MAKARNAYI FAZLA SUDA HAŞLAMAYIN:
Makarna yapımında kullanılan durum buğdayı ekmeklik buğdaydan farklıdır. Protein ve B vitamini oranı daha fazladır. Yaygın olarak yapılan makarnayı fazla suda haşlayıp suyunu dökerek pişirme yöntemi yanlış bir uygulamadır. Bu besin öğelerinin kaybına engel olmak için makarna az suda suyu çektirerek pişirilmelidir.
19- PİRİNÇ VE BULGURU KAVURMAYIN:
Besin öğesi kaybının minimum düzeyde olması için pirinç ve bulgurun makarna gibi kaynayan suya atarak, az suda ve suyu çektirilerek pişirilmesi gerekmektedir.
20- PİŞMİŞ YEMEKLERİ 2 SAATTEN FAZLA DIŞARIDA BEKLETMEYİN:
Pişen yemekleri hemen servis edilmeyecekse, en fazla 2 saat içerisinde buzdolabına kaldırın. Ancak yemeği sıcak olarak dolaba koymak buzdolabının ısısını düşürerek, buzdolabında bulunan diğer besinlerin bozulmasına neden olabilir.
