Volümetrik diyet ya da diğer bir deyişle Hacim Diyeti; doyana kadar yemek yeme mantığına dayanıyor. Volümetrik diyet, US News & World Report’un yayınladığı 2022’nin En İyi Diyetleri listesinde 5. sırada yer almaktadır. Bu diyette besinleri yasaklayan diyetlerin aksine, sınırlamalar koymanın uzun vadede bir yarar sağlamayacağını belirtiyor. Aç ve mutsuz olunan katı diyetlerin, kişiyi eski alışkanlıklarına döndüreceği öngörülüyor.
Volümetrik Diyete Genel Bakış
- Açlığı bastırmak için düşük kalorili ama yoğun gıdalar yiyin.
- Kereviz, kabak, kavun, yağsız süt ve et suyuyla yapılmış çorbalar gibi sulu, nişastasız gıdalara odaklanın.
- Daha çok yiyerek, uzun süre tokluk hissederken düşük miktarda kalori alırsınız.
Volümetrik diyet kategorileri
Kategori 1 (çok düşük kalori yoğunluğu): 0.6’dan az kalori yoğunluğu
- Meyveler
- Nişastalı olmayan sebzeler: Brokoli, karnabahar, şeftali, muz, çilek ve greyfurt
- Çorbalar: Sebze çorbası, tavuk çorbası, sebze çorbası, havuç, dometes, kabak ve lahana
- Yağsız süt ve yoğurt
- İçecekler: Su, kahve ve şekersiz çay
Kategori 2 (düşük kalori yoğunluğu): 0.6-1.5 kalori yoğunluğu
- Tam tahıllar: Kinoa, kuskus, karabuğday, arpa ve esmer pirinç
- Baklagiller: Nohut, mercimek, siyah fasulye ve barbunya
- Nişastalı Sebzeler: patates, mısır, bezelye, kabak ve yaban havucu
- Yağsız proteinler: Derisiz kümes hayvanları, beyaz balık ve yağsız sığır eti
Kategori 3 (orta kalori yoğunluğu): 1.6-3.9 kalori yoğunluğu
- Et: Yağlı balıklar, derili kümes hayvanları ve yağlı sığır eti
- Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, krakerler ve beyaz makarna
- Tam yağlı süt: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, dondurma ve peynir
Kategori 4 (yüksek kalori yoğunluğu): 4.0-9.0 arası kalori yoğunluğu
- Kuruyemişler: Badem, ceviz, yer fıstığı, antep fıstığı
- Tohumlar: Chia, susam, kenevir ve keten tohumu
- Yağlar: Tereyağı, ayçicek yağı, zeytinyağı, margarin ve domuz yağı
- İşlenmiş gıdalar: Kurabiyeler, şekerler, cipsler, simit ve fast food
Kalori yoğunluğunu hesaplamak için genel bir kural olarak belirli bir porsiyondaki besinin kalori sayısını gram cinsinden ağırlığına bölmelisiniz. 0 ile 9 arasında bir rakam elde edeceksiniz.
Volümetrik diyete uygun bir öğünde tabağın çoğunluğu 1. kategori yiyeceklerden oluşur. Tabağınızı tamamlamak için 2. kategori yiyeceklerden alabilirsiniz. Az miktarda kategori 3 ve sınırlı miktarda kategori 4’ten yiyebilirsiniz. Bu diyet günlük yaklaşık 1400 kalori sağlar. Volümetrik diyette hiçbir yiyecek tamamen yasak değildir. Porsiyonlarınızı değiştirerek ve diğer öğünlerinizi ayarlayarak yüksek kalorili yiyecekleri diyete dahil edebilirsiniz.
Diyet ayrıca her gün en az 30-60 dakika egzersiz yapmayı önerir. Bu da yakılan kaloriyi artırarak kilo kaybını artırabilir. Fiziksel aktivite ve yemek günlüğü tutmak iyi bir izlem yapmanızı sağlar.
Volümetrik diyetin sağlık yararları
- Diyetin kalitesini artırır. Bazı araştırmalar düşük kalorili yoğunluğa sahip diyetleri iyileştirilmiş diyet kalitesi ile ilişkilendirir.
- İşlenmiş gıdaların çoğu yüksek kalori yoğunluğuna sahip olması nedeniyle diyette kısıtlanır.
- Meyve sebze gibi düşük kalorili yiyecekleri önerdiği için sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik eder.
- Diyette yasaklar olmadığı için en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz.
Diyetin olası dezavantajları
- Diyeti kavramak önemli bir enerji ve zaman gerektirebilir.
- Diyet kuruyemişler, avokado, fındık ezmesi gibi sağlıklı yağları kısıtlar. Ancak Akdeniz diyeti gibi birçok besleyici diyet bu gıdaları yemeyi önerir.
- Çoğu düşük kalorili yiyecek lezzetini artırmak için ilave şeker ve diğer bileşenler içerebilir. Bir şeyin düşük kalorili olması sağlıklı olduğu anlamına gelmez.
Hazır Çabuk Çorba
Ağırlık çalışanların kulağına hoş gelen bir cümle değil ama çorbalar sıvı ağırlıklı oldukları için, kalori almadan tok hissetmek açısından harika bir seçenek. Ama elbette ki çorbaların da hepsi bir değil.
- Kremalı Tavuk Çorbası: 76 kalori, 1 gr protein, 11 gr karbonhidrat, 3 gr yağ
- Mercimek Çorbası: 83 kalori, 4 gr protein, 13 gr karbonhidrat, 2 gr yağ
- Kremalı Sebze Çorbası: 72 kalori, 2 gr protein, 11 gr karbonhidrat, 3 gr yağ
- Yayla Çorbası: 71 kalori, 2 gr protein, 13 gr karbonhidrat, 2 gr yağ
- Domates Çorbası: 84 kalori, 2 gr protein, 15 gr karbonhidrat, 2 gr yağ
- Şehriyeli Tavuk Çorbası: 59 kalori, 2 gr protein, 13 gr karbonhidrat, 1 gr yağ
* Bu listedeki değerler, bir kaselik ölçüye göredir.
* Her kuru çorba karışım markasının enerji-besin değerleri ve hazırlanmış porsiyon çorba ölçüleri (genelde 170 ml) farklı olabilir. Çorbalar tüketilmeden önce mutlaka paket üzerindeki bilgileri konrol ederek beslenme rejiminize katın.
Yoga’nın Ruhumuza Kattığı Faydalar
