Karın kaslarını doğru bir şekilde çalıştırabilmek için nefesinizi kontrol etmeniz ve sırtınızı incitmemeye dikkat etmeniz önemlidir.
Karın kaslarında karın duvarı da bulunur. İç eğri, dış eğri, enine kas, düz kas ve pyramidalis kası bu kaslardan bazılarıdır. Karın kaslarının vücudu dengede tutmak, duruşu desteklemek, iç organları korumak gibi görevleri vardır. Günümüzde sadece sağlık nedeniyle değil estetik sebeplerle de karın egzersizleri çok popülerdir.
Nasıl düzgün karın kası yapılır?
Kim düz ve sıkı bir karına sahip olmak istemez ki?
Ancak pek çok kişi bu egzersizi doğru bir şekilde nasıl yapması gerektiğini bilmez.
Sonuç olarak özellikle sırtlarının arka kısmında ağrı oluşur. Bu nedenle bu yazıda sırtınızı incitmeden karın kaslarınızı çalıştırabilmek için başvurabileceğiniz basit ipuçlarını keşfedeceksiniz.
İlk adım: Nefesini kontrol edin
Karın kaslarınızı iyice çalıştırmak için iyi nefes alma tekniklerini benimsemek önemli. Yaygın olarak yapılan yanlışlardan biri egzersiz esnasında kişinin nefesini tutması. Ancak ideal olan kaslarınızı kasmadan önce nefesinizi içinize çekmeniz, kaslarınızı kasarken ise nefesinizi dışarı vermenizdir.
Hatta uzmanlar nefesinizi dışarıya verirken ağızdan yavaş yavaş vermenizi tavsiye ederler. Bunun nedeni nefesinizi tuttuğunuzda, diyaframınızı fazla çalıştırarak karnınızdaki baskıyı artırıyor olmanızdır. Bu baskıya bir de egzersizi yapmak için sarf ettiğiniz çabayı eklersek, bu durum, bir fıtığa bile neden olabilir.
Sırtınızın alt kısmına dikkat edin
kaçınmak için iyi bir duruşa sahip olmanız önemlidir.
Yetişkinlerde en sık rastlanan şikayetlerden biri sırtın alt kısmında oluşan ağrıdır. Aslında bunun temel sebebi insanların uyuşuk bir yaşam tarzı sürdürmeye eğilimli olmalarıdır. Uyuşuk bir yaşam tarzı ve çalışırken kötü bir duruş edinmek en büyük tetikleyicilerdir.
Ancak karın egzersizlerini yanlış bir şekilde yapmak, karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmanın yerine sırtınızdaki sorunları kötüleştirebilir. Bu yüzden egzersiz esnasında kullandığınız tekniğe ekstra özen göstermeniz gerekir. Öncelikle sırtınızı yerden korumak için mat kullanmak iyi bir fikirdir.
Ayrıca egzersizde bacaklarınızı da kaldırmanız gerekiyorsa, bunu yaparken sırtınızı yerden kaldırmamaya çalışın. Bunu yapabilmek için ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirebilirsiniz. Sonuç olarak sırtınızın yerden kalkmasını önlemek daha kolay olacaktır.
Öte yandan sırtınızın alt kısmıyla ilgili sorunlarınız varsa, geleneksel karın egzersizlerinin yerine diğer egzersizleri tercih etmeniz tavsiye edilir. Planklar veya hipopresif egzersizler harika alternatiflerdir.
Hipopresif egzersizler, omurgayı germeden veya üzerinde baskı uygulamadan, hem lumbar bölgedeki hem de karındaki kasların belirginliğini artıran durağan egzersizlerdir.
Boynunuzu zorlamadan mekik çekin
İnsanların, sırt üstü yatıp vücudun üst kısmının dizlere doğru çekildiği geleneksel karın çalıştırma hareketini yaparken boyunlarını zorlamaları çok yaygın görülen bir durumdur. Pek çok insan vücutlarının üst kısmını kaldırmaya çalışırken bunu boynuyla veya sırtıyla yapmaya çalışır. Bu, boyun bölgesinde yoğun hasara neden olabilir.
Bu sorundan kaçınmak için, kendinizi kaldırırken yalnızca karnınızın gücünü kullanmaya odaklanmanız önemlidir. Ayrıca ellerinizi boynunuzun arkasında tutarak, boynunuzu ellerinizin üzerinde dinlendirebilirsiniz. Ancak boynunuzu çekmemeye dikkat edin.
Hali hazırda boynunuzla ilgili sorunlar yaşıyorsanız, başınızın yerde kalmasını sağlayarak yalnızca bacak hareketleri ile karın kaslarınızı çalıştırmanız daha iyi olacaktır.
